思考は現実化する

自分の潜在意識を書き換えるために、自分が学んだ事を整理しまとめています。

子どもと一緒に22時就寝にして変わったこと〈睡眠負債を溜めない暮らし〉

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そういえば私は、子どもの頃から夜型でした

私は小さな頃からけっこうな夜型で、家族が寝静まった後も、こっそり本を読んでいることがある子どもでした。

うちの両親は平日は夜9時には就寝するという人たちだったのですが、小学2年生で自分の部屋で寝るようになると、高学年に上がる頃には布団の中で懐中電灯をお供に読書をするようになっていました。(目が悪くなったのはきっとそのせいだと思います)

そんな私の影響かどうかはわかりませんが、うち息子は小さな頃、それはもう夜に中々寝てくれない子どもでした。

24時を回ろうかという時間にも関わらず、無邪気な笑顔ではしゃぐことも度々。

そのせいかどうかはわかりませんが、今でも「週末だし、今日は遅くまで遊んでもいいよ」とでも言おうものなら、こちらが何も言わない限りかなり遅くまで夜更かしできる夜型っ子です。(もちろんそんな日は、翌朝、朝寝坊確定です)

そんな息子ですから、平日22時を過ぎても、私が起きて何かやっていたりすると、私の顔を伺いながら遊び続けていることも。(わが家は、基本、子どもは22時就寝の約束にしています)

自分がそうだったので、夜、もっと遊んでいたい気持ちはわかります。しかも、私が起きていれば尚更です。

それならいっそのこと、私も子どもと一緒に寝てしまう生活にしたらどうだろう?ということで、この5月下旬から22時就寝の生活をスタートしてみました。

 

ご存知ですか?「睡眠負債」(睡眠は貯金できない)

ところで、あなたは「睡眠負債(Sleep Debt)」という言葉をご存知でしょうか?

「睡眠負債」とは、毎日のわずかな睡眠不足が少しずつ溜まってしまうことです。

(ごく一部の例外を除き)どんな人でも、基本的に毎日行っている睡眠。

1回の睡眠での寝不足はほんの少しでも、毎日の睡眠不足の蓄積は「睡眠負債」となり、日中のパフォーマンスの低下や、最悪、命に関わる病気につながってしまうこともあるそうです。

お金で例えるなら、毎日のちょっとした無駄遣いが積み重なって、給料日前に苦境に立たされるようなことでしょうか?

しかも「睡眠負債」のやっかいな所は、自分では「十分寝ている」と思っている人でも、少しずつ睡眠不足が蓄積してしまう可能性があること。また、お金のように節約したり「寝だめ」をして睡眠を貯金することもできません。

デジタル大辞泉によると

ね‐だめ【寝溜め】[名](スル)睡眠不足を予測して、あらかじめ十分に寝ておくこと。「休日に寝溜めする」

(出典:デジタル大辞泉)

 とされていますが、実際には寝だめをすることはできません。

もし、あなたが普段8時間睡眠だとして、例えば今日16時間寝たとしても、翌日徹夜すれは眠たくなりますよね。(もし寝だめができるのであれば、2日間の合計睡眠時間は同じ16時間であれば眠くはならないはずです)

やはり、睡眠を「寝だめ」しておくことはできないのです。

 

「最適な睡眠時間」と「睡眠の質」(睡眠のゴールデンタイム)

では「睡眠負債」を溜めないために必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのでしょう?

ワシントン州立大学の研究チームによっておこなわれた睡眠の実験によると「6時間かそれ以下の睡眠時間を続けることで、認識能力が2日間徹夜した人たちと同じレベルまで下がってしまう」という研究結果が出たそうです。

また、フィットネストラッカーを開発するFitbitが、2010年から延べ40億件以上の睡眠の測定を続けている睡眠データベースの研究によると「7時間以上の睡眠は健康に良い影響を与える」ということが科学的に立証されたそうです。

その研究結果では”睡眠時間が7時間以下だとレム睡眠が減少し、短期記憶や細胞再生、感情制御への影響を引き起こす可能性がある”とのこと。

つまり、睡眠時間は7時間は確保しないといけないようです。

 

睡眠「時間」はとても重要ですが、それと同じくらい大切なのが睡眠の「質」です。

もし、しっかり睡眠時間をとっているのに疲れが取れなかったり睡眠不足を感じるようなら、「寝付きが悪い」「眠りが浅い」など睡眠の「質」に問題があり、睡眠効率が下がっているのかもしれません。

睡眠の質は、そのまま成長ホルモンの分泌に影響します。

成長ホルモンは単に”子どもの背を伸ばす”というようなことだけでなく、壊れた細胞の修復や疲労の回復など、私たちが健康的で美しく暮らすための大切な役割を数多く担っています。

この成長ホルモンが多く分泌されるのは、眠りについてから最初の約3時間。中でも最初の約90分間に迎える最も深い睡眠状態の時に最も多くの成長ホルモンが分泌されるそうです。

つまり、睡眠の「質」とは、この約3時間の間にしっかりと深い睡眠を取ることなのです。

 

よく「夜10時~深夜2時は睡眠のゴールデンタイム」ということがいわれますが、これはこの時間帯が「深い眠りにつきやすい時間帯」であることに起因するようです。

というのも、深夜3時頃~5時頃を境に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し深部体温が上昇し始めるため、深い眠りにつきにくくなるのだとか。

つまり、睡眠の質を高めるためには、それより前の時間(夜10時~深夜2時)に”約3時間の深い睡眠”を取れるように眠る時間を決めるのが良さそうです。

 

まとめ(22時就寝にして変わったこと)

では最後に、私が22時就寝(23時くらいの時もある)にして、変わったことをご紹介します。

(1)週末の昼寝の改善

以前は、週末、特に半日出勤の土曜日の午後などに、昼寝をしてしまうことがありました。

夕方〜19時くらいまで、約4~5時間、まるで意識を失うように眠っていたのですが、そのような抗いがたい眠気に見舞われることは無くなりました。

(2)頭痛・目の疲れ・肩こりの軽減

偏頭痛という程ではないのですが、以前は時折、頭が痛く(重く)なることがありましたが、そういう頭痛がグッと少なくなった気がします。

また、仕事で集中してPCに向かっている時に感じる目の疲れや肩こりも軽くなった感じがします。

(先日の健康診断では、昨年よりも視力が0.3も改善していました。これも目の疲れの改善のおかげかもしれません)

(3)昼間の集中力向上

以前よりも、日中に眠くなることが無くなり、より仕事に集中できるようになった気がします。

(4)子どもの生活リズム改善

子どもが、以前より朝ちゃんと起きられるようになってきました。

 

というように良いことづくめのようですが、実は、もう1つ大きく変わったことがあります。

それは、このブログの更新回数が少なくなったということ。

以前は、22時以降に記事を書いたり他の方のブログをまわったりしていた時間を、睡眠負債の返済に充てたため、更新回数がめっきり減ってしまいました。

 

今後は、もう少し朝や夕方の時間の使い方を見直して、時間を作っていけるようにしたいと思います。